附錄三
禪修指南：練習深入觀照與釋放憤怒
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你可能會發現，這個禪修指南對幫助你轉化憤怒非常有效。你可以在心中靜靜地跟著這份指南來做，引導自己禪修，或請另一個人幫忙，把它念出來，然後跟著他所說的一步步地做。
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「吸氣，我知道我在吸氣；吐氣，我知道我在吐氣。」我們從這句話慢慢地開始，然後接著說：「吸氣、吐氣」。記得，每次開始坐禪時，都應該先花幾分鐘，以唸唸分明地呼吸讓心靜下來。當說「吸氣」時，就吸一口氣；說「吐氣」時，就吐一口氣。靜靜地重複這兩句話，伴隨著呼吸，這樣你才能真正地體驗到禪修的精髓。記得不要只是機械式地重複這兩句話，你應該深入地體會與感受它們。每次當你要開始練習禪修時，就先如此呼吸八到十次，而且在每次吸氣、吐氣時，都能唸唸分明地說出這兩句話。
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深入地觀照你的憤怒
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１、我觀想一個正在生氣的人，吸氣 ＊生氣的人
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我看到他內心的痛苦，吐氣。 ＊在受苦
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２、我觀想憤怒帶給自己與他人的傷害，吸氣。 ＊憤怒傷害自己與他人
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我看到憤怒燃燒、毀滅我們的幸福，吐氣。 ＊憤怒摧毀幸福
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３、我看到身上那顆憤怒的種子，吸氣。 ＊憤怒的根就在我身上
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我看到憤怒的根就埋藏在意識裡，吐氣。 ＊憤怒的根在意識層裡
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４、我看到憤怒的根就在錯誤的認知與無知裡，吸氣。 ＊憤怒的根就在錯誤的認知與無知裡
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我對自己錯誤的認知與無知微笑，吐氣。 ＊微笑
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５、我看到生氣的那個人正在受苦，吸氣。 ＊生氣的人在受苦
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我對那個生氣而受苦的人生起慈悲，吐氣。 ＊生起慈悲心
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６、我看到那個生氣的人痛苦的處境與不快樂，吸氣。 ＊生氣的人很不快樂
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我瞭解他不快樂的起因，吐氣。 ＊瞭解不快樂的起因
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７、我看到自己怒火中燒，吸氣。 ＊被怒火焚燒
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我因自己被怒火燒而生起慈悲，吐氣。 ＊對自己慈悲
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８、我知道憤怒自己面目可憎，吸氣。 ＊生氣讓我面目可憎
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我知道是我讓自己如此面目可憎，吐氣。 ＊我讓自己變得面目可憎
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９、我看到自己生氣時，就像是間失火的房子，吸氣。 ＊我是間失火的房子
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我要照顧憤怒，我回到自己，吐氣。 ＊我要好好照顧自己
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１０、我觀想自己去幫助那生氣的人，吸氣。 ＊幫助生氣的人
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我看到自己能幫助那生氣的人，吐氣。 ＊有能力這麼做
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釋放你的憤怒，與父母和好
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１、我觀想自己回到五歲時，吸氣。 ＊五歲的自己
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我對這五歲的孩子微笑，吐氣。 ＊微笑
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２、我看到這五歲的孩子是那麼脆弱，吸氣 ＊脆弱的五歲孩子
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我充滿愛意地對這孩子微笑，吐氣 ＊充滿愛意地微笑
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３、我觀想父親變成一個五歲的孩子，吸氣。 ＊我五歲的父親
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我對五歲的父親微笑，吐氣。 ＊微笑
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４、我看到五歲的父親是如此脆弱，吸氣。 ＊脆弱的父親
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我充滿愛意地對他微笑，我諒解他，吐氣。 ＊充滿愛意地微笑與諒解
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５、我觀想母親變成一個五歲的孩子，吸氣。 ＊我五歲的母親
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我對五歲的母親微笑，吐氣。 ＊微笑
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６、我看到五歲的母親是如此脆弱，吸氣， ＊脆弱的母親
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我充滿愛意地對她微笑，並諒解她，吐氣。 ＊充滿愛意地微笑與諒解
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７、我看到父親像孩子般在受苦，吸氣。 ＊父親，像孩子般在受苦
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我看到母親像孩子般在受苦，吐氣。 ＊母親，像孩子般在受苦
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８、我在心中看到父親，吸氣。 ＊父親就在我心中
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我對心中的父親微笑，吐氣。 ＊微笑
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９、我在心中看到母親，吸氣。 ＊母親就在我心中
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我對心中的母親微笑，吐氣。 ＊微笑
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１０、我瞭解心中父親所面臨的困境，吸氣。 ＊我心中父親的困境
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我決心要努力釋放父親與自己，吐氣。 ＊釋放父親與自己
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１１、我瞭解心中母親所面臨的困境，吸氣。 ＊我心中母親的困境
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我決心要努力釋放母親與自己，吐氣。 ＊釋放母親與自己