附錄四 -- 「深度放鬆」範例_你可以不生氣（Anger）　一行禪師著/游欣慈譯

　　附錄四
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　　這是個引導你與他人練習「深度放鬆」的範例。懂得讓身體休息非常重要，當身體感到自在而放鬆時，心就能得到平靜。練習「深度放鬆」，對於治療身心是絕對必要的，所以請你經常花一點時間來做這個練習。雖然在此所寫的方法，需要花三十分鐘才能完成，但是你可以調整其中的內容，讓它更符合自己的需要。你可以把練習縮短成五至十分鐘，這樣每天起床後、就寢前或休息時，都可以練習，也可以加長或加深一點，最重要的是，好好享受它！
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　　讓自己很舒服地躺在地上或床上。閉上眼睛，四肢自然朝外，放在身體的兩側。
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　　當呼吸時，感覺整個身體都躺在地上。去感覺全身都貼在地上或床上，包括腳後跟、後腿、臀部、背、手臂、手掌的後方與後腦勺。隨著每次吐氣，感覺身體愈來愈往下沉，慢慢地陷到地板裡。這時，放下所有的緊張與擔憂，什麼都放下。
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　　吸氣時，感覺下腹部正在往上升；吐氣時，感覺下腹部慢慢地往下降。就這樣跟著呼吸，專注在腹部的起伏上。
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　　現在，吸起時，開始把注意力轉移到雙腳；吐氣時，讓雙腳完全地放鬆。吸氣，把你的愛傳送到雙腳；吐氣，對雙腳微笑。在吸氣、吐氣之間，想想能擁有雙腳是件多麼幸福的事。因為雙腳，平時和能走路、奔跑、運動、跳舞、開車，還有做很多其他的事。將你的感謝傳達給雙腳，感謝它們總是在你最需要它們時，給你支持。
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　　吸氣，開始把注意力移到右腿左腿上；吐氣時，讓雙腿的所有細胞都慢慢放鬆。吸氣，對雙腿微笑；吐氣，把你的愛傳送到雙腿，感謝雙腿的強壯與健康。在吸氣、吐氣之間，把你的溫柔與關懷傳送給它們。讓它們休息，慢慢地沈入地板中，把放在雙腿上的所有壓力完全放開。
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　　吸氣，慢慢地感覺雙方；吐氣，讓雙手的肥肉完全放鬆，把放在它們上面的壓力全部放掉。吸氣時，感受擁有這雙手是多麼美好的事；吐氣時，把你的愛與微笑傳送給它們。在呼吸之間，觀想因為雙手而能做多少事。你可以做飯、寫書、開車、與別人牽手，可以抱小孩、洗澡、畫畫、玩樂器、打字，還能修理東西、拍拍小狗、握一杯茶，因為雙手，才能做這麼多事。好好地享受擁有這雙手的美好，讓雙手中的每個細胞都好好地休息。
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　　吸氣，開始感覺雙臂；吐氣，讓雙臂完全放鬆。吸氣時，把你的愛傳送到雙臂；吐氣時，對它們微笑。花點時間感受雙臂的力量與健康，把你的感謝傳送到雙臂，感謝它們讓你能擁抱別人、蕩鞦韆、幫助別人，還能辛勤地工作——做家事、除草，以及很多其他的事。吸氣、吐氣，讓雙臂在地板上完全放鬆，好好地休息。每次吐氣時，感覺你將手臂上的壓力慢慢釋放。當你以正念擁抱手臂時，感覺手臂的每個細胞都那麼喜悅與自在。
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　　吸氣，把注意力轉移到肩膀；吐氣，讓肩膀的壓力完全地流入地板裡。吸氣時，把你的愛傳送到肩膀上；吐氣時，充滿感激地對它們微笑。吸氣、吐氣，感受你是否把太多的壓力放在肩膀上，使它們都積聚在那裡。吐氣時，讓這些壓力都主開肩膀，感覺肩膀愈來愈放鬆。把你的溫柔與關懷傳送到肩膀上，認知到你並不想讓它們如此緊張，希望它們能放鬆而自在。
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　　吸氣，開始感覺心臟；吐氣，讓心臟休息。吸氣時，把你的愛傳送給心臟；吐氣時，對它微笑。在吸氣、吐氣之間，感受能擁有一顆心臟在身體跳動，是件多麼美好的事。心臟讓你能夠活著，它每分每秒都陪伴著你，從未休息。它從你在母親子宮裡四個星期大時，就開始跳動了。這是多麼偉大的器官，讓你可以每天如此生活著。吸氣，覺察心臟是多麼愛你；吐氣，承諾用能使它正常運作的方式生活。每次吐氣時，讓心臟亂愈來愈放鬆，讓它的每個細胞都感到喜悅與自在。
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　　吸氣，慢慢地感覺腸胃；吐氣，讓腸胃開始休息。吸氣時，把你的愛與感激傳送給它們；吐氣時，輕輕地對它們微笑。當吸氣、吐氣時，想想這些器官對你有多麼重要，給它們一個休息的機會。因為它們每天都消化你所吃的食物，給你需要的能量與耐力，你需要花一些時間來覺察並感謝它們。吸氣時，感覺腸胃正在放鬆，慢慢地釋放壓力；吐氣時，好好地享受能擁有腸胃的美好事實。
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　　吸氣，把注意力放在眼睛；吐氣，讓眼睛與周圍的肌肉慢慢放鬆。吸氣，對眼睛微笑；吐氣，把你的愛傳送給它們。讓眼睛好好地休息。在呼吸之間，想想雙眼是多麼可貴。它們讓你可以看到愛人的雙眼、美麗的日落，讓你能讀書、寫字，能自在地移動，能看到空中的飛鳥，還能看電影。因為雙眼，你可以做這麼多事。花一些時間感謝擁有視覺的幸福，讓眼睛好好地休息。你可以輕輕將眉毛往上挑，讓眼睛周圍的壓力慢慢地釋放開來。
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　　你可以繼續以同樣的方式放鬆身體的其他部位。
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　　現在，如果身體有某個部位正感到疼痛，你可以花點時間感受它，把你的愛傳送給它。吸氣，讓它好好地休息；吐氣，繼續用你的溫柔與愛，對它微笑。試著想想身體還有其他堅強而健康的部位，讓健康的部位把能量傳送級脆弱、生病的部位。吸氣，告訴自己有復原的能力；吐氣，放下帶給自己身體的所有擔憂與恐懼。在呼吸之間，以你的愛與信心，對生病的那個部位微笑。
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　　最後，吸氣，感覺整個身體；吐氣，享受身體的每個感覺，每個放鬆而平靜的感覺。吸氣時，對身體微笑；吐氣時，把愛與慈悲傳送到身體的每個部分，感覺身體的每個細胞正歡喜的微笑；感謝身體的每個細胞。然後，慢慢地把注意力放回腹部的起伏上。
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　　如果你現在正在引導別人做這項練習，或已經可以自在地練習「深度放鬆」，你就可以開始唱幾首輕鬆愉快的歌，或唱首柔和的搖籃曲。
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　　最後，慢慢地張開眼睛，慢慢地起身，不要急，很平靜地、輕柔地坐起來。試著將剛才所聚集的平靜而充滿正念的能量，一直維持到下次練習，讓自己整天都能保有這樣的能量。

你可以不生氣（Anger） 一行禪師著/游欣慈譯

附錄四 -- 「深度放鬆」範例

你可以不生氣（Anger）　一行禪師著/游欣慈譯